筋トレは筋肉痛がないと効果もなし!? “超回復”との関係は?

筋トレする少女

“筋肉痛が起こらないようなトレーニングでは筋トレの効果を得られない”と言う人も多いようですが、必ずしもそうとは限らないことをご存知でしょうか。

今回は筋肉痛と筋トレの効果の関係について投稿しますので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。

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筋肉痛

筋肉痛とはその名の通り筋肉に発生する痛みに他なりませんが、日常的に筋トレに励む人たちの間では、トレーニングで筋肉がダメージを受けたことにより起こる痛みと言う意味で用いられることが多いようです。

この筋肉痛が起こるメカニズムについては諸説があり、運動によって生じる乳酸が筋肉への酸素の供給を阻害することに起因すると言う説が有力ではあるものの、未だ統一された学説が提唱されるには至っていません。

ただし、筋肉の収縮運動(短縮性収縮/腕を曲げる、バーベルを上げるなどの動作)ではなく、その逆方向に筋肉が引き伸ばされる運動(伸張性収縮)によって筋肉痛が引き起こされることに限っては、間違いのない事実と言われています。

なお、筋繊維の増加にはこの筋肉痛が発生するまで筋肉を追い込む必要があるとする意見もあり、如何にして筋肉痛を起こさせるかを第一に考え筋トレに励む方も少なくないようですね。

痛みが発生しない場合

一生懸命筋力トレーニングをしたからと言って、必ず筋肉痛が発生するとは限りません。

しかしながら、筋肥大にとって筋肉痛の発生が絶対条件と言うわけでもなく、トレーニングにより筋肉に適切なダメージを与えることができれば、仮に筋肉痛が起こらなくとも筋肉は成長します。

“筋肉痛が起こらなければ筋トレの効果がない”と悲観する必要は全くないのですが、私が学生時代にこの分野を専門とする教授に質問した時も同様の回答を得ました。

上級者になればなるほど筋肉痛の発生により大きな満足感を得られる傾向があるものの、それが全てではないことをご理解いただきたいと思います。

超回復との関係

皆さんがご存知の通り、適切なトレーニングと休息、栄養の摂取により筋肉が以前よりも太く強くなる現象を超回復と言います。

この超回復を繰り返すことで筋繊維が太くなり、結果筋肉量が増加するのですが、既に述べたように、筋肉痛の発生が超回復の絶対条件ではありません。

正しい筋トレと休養(48~72時間)、十分な栄養の摂取(タンパク質と炭水化物)と言う3つの条件を満たすことで確実に超回復を促すことが可能ですから、それほど筋肉痛の発生にこだわる必要もないでしょう。

もちろん、1度の超回復で増加する筋量はわずかであり、目に見えて筋トレの効果が出るまでには一定の時間が必要です。

少なくとも3ヶ月、平均して6ヶ月~12ヶ月程度筋トレを継続することが求められますので、すぐに効果を感じられないからと言って途中でトレーニングを中断することがないよう、くれぐれもご注意下さい。

効率を上げる工夫

筋トレをする女性

筋肉痛の発生が絶対ではないとは言え、筋肉に新たな刺激を与えることは非常に重要

よって、定期的に筋トレのメニューに変化を加えることが望ましいのですが、例えば日頃ダンベルプレスで肩を鍛えているのであれば、これにサイドレイズやフロントレイズを加えることによって普段動かさない筋肉を刺激することができます。

このトレーニングメニューの変化により筋肉痛が発生することも珍しくないだけに、いつもより大きな充実感を味わうことができるかもしれません。

レップ数を変えてみるのもよいと思いますが、軽重量で筋収縮の回数を増やしすぎると筋肥大への効果は少なくなるので、この点だけは注意していただきたいと思います。

終わりに

今回の投稿では、筋肥大にとって筋肉痛の発生が必ずしも必要でないことをお話ししました。

適切な運動と休養、そしてバランスの良い食事の摂取を心掛けトレーニングを継続すれば必ず理想的なボディを手に入れることができますので、皆さん頑張りましょう。

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